说到牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝300毫升牛奶，就能获得300毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近40%。其实，喝牛奶也能补充其他营养！

优质蛋白质

牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。如果每天喝300毫升牛奶，就能摄入近10克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的18%。

钾

牛奶的钾含量很丰富，为180毫克/100克，并且很容易摄入。1包250毫升的牛奶就能补充450毫克钾，占一般人群每天钾需求量的22.5%。

B 族维生素

牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2，每天喝300毫升牛奶就能摄入0.36毫克维生素B2，达到了推荐摄入量的26%。

维生素 D

常见食物中能补充维生素D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素D，很多牛奶中还会进一步强化维生素D。而用牛奶制成的奶酪维生素D含量相对更高，为7.4微克/100克，吃50克就能满足一般人群每日维生素D需求量的37%。

02 不喝奶可能带来哪些健康风险？

牛奶是饮食中补钙的“大户”，如果不喝牛奶也不吃任何奶制品，饮食上将难以满足身体对钙的需求，增加缺钙风险，而缺钙会严重影响身体健康。

骨质疏松：

钙是人体中含量最多的矿物质，长期钙摄入不足会导致骨钙含量减少、骨骼变脆、骨质疏松，增加骨折风险。如果年轻的时候不注重补钙，中老年时期更容易骨折。

影响发育：

儿童青少年钙摄入不足会影响骨骼发育，引发生长发育不良，不仅影响骨密度，也会影响长高。

牙齿松动：

人体99%的钙都存在于骨骼和牙齿，所以缺钙不仅会危及骨骼健康，也会影响到牙齿的健康，可导致牙齿松动、容易有蛀牙。

神经和肌肉兴奋：

缺钙会导致肌肉和神经兴奋性亢进，引发肌肉抽搐，比如大腿抽筋等。

诱发心血管疾病：

缺钙会影响血管的收缩和舒张功能，可能会促进动脉粥样硬化，增加患心血管疾病的风险。并且，喝250毫升的牛奶就能摄入450毫克钾，可满足每日钾需求量的22.5%，这对控血压也很有帮助，如果钾摄入不足也会增加高血压的风险。

03 不同人群的喝牛奶指南

健康成人、儿童 喝全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，并且含有天然钙质，利于人体对钙的吸收。

中老年人 喝强化维生素AD奶

中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维生素缺乏较明显，且我国居民普遍缺乏维生素A，强化AD的牛奶是维生素A和D最方便的来源之一，中老年人可适量选用。

高血脂和减肥者 喝低脂奶

这类人群不能过多摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸，脱脂牛奶对他们来说是最佳选择，同时，脱脂牛奶还有利于控制热量。

乳糖不耐受的人 喝低乳糖奶

此类人群消化道内缺乏乳糖酶，故而无法消化牛奶中的乳糖。目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，这种牛奶的乳糖大部分已经被分解，可减少不耐受问题。选择时应该注意产品标示，选择标明“低乳糖”“水解乳糖”的牛奶。

天天喝奶的人 选“巴氏杀菌奶”

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存。

胃溃疡

不适宜喝牛奶

牛奶与胃酸作用后会凝固，加重消化负担，刺激胃酸分泌。如饮用后有不适感，应先避免饮用，或先少量饮用。

如何达到每日推荐奶量

《中国居民膳食指南（2022）》做出推荐：例如早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

不喜欢牛奶的味道，可以试试酸奶、奶粉或奶酪，换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。

除了直接喝，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麦片也不错，酸奶可以搭配坚果，也能跟水果一起拌沙拉。